Nâng cao thành tích chạy bộ đơn giản với 23 Quy tắc vàng cần nhớ khi chạy bộ

#chay360 #chạybộ #chạybộđúngcách
Nâng cao thành tích chạy bộ đơn giản với 23 Quy tắc vàng cần nhớ khi chạy bộ
Chạy bộ là một bộ môn thể thao rất dễ dàng mà bất cứ ai cũng có thể tham gia. Đây là môn thể thao giúp bạn giữ sức khỏe, tăng sức bền, cải thiện trí nhớ, tim mạch, giúp bạn, giúp giảm cân. Ngoài ra nó cũng giúp bạn giải tỏa stress và cải thiện năng lực sáng tạo. Tuy nhiên, có rất nhiều điều mà một người mới bắt đầu làm quen với chạy bộ chưa hề biết. Dưới đây chính là danh sách 23 quy tắc vàng nên biết cho một người khi bắt đầu chạy bộ để có một buổi chạy bộ an toàn và hiệu quả, đồng thời có thể nâng cao thành tích và cải thiện hiệu suất chạy bộ cho mỗi runner
Quy tắc 1: Luyện tập như đang trong cuộc đua
Đây là nguyên tắc trọng yếu của việc luyện tập cho bất kỳ hoạt động nào: Tập luyện với tinh thần như đang trong cuộc đua, chạy với tốc độ mà bạn (dự kiến) sẽ chạy trong cuộc đua.
Tiến sĩ Ann Snyder, giám đốc phòng thí nghiệm hoạt động của con người tại Đại học Wisconsin-Milwaukee, nói: “Người chạy bộ sẽ có kết quả tốt nhất bằng cách chạy theo tốc độ mục tiêu và chạy trong môi trường dự kiến ​​của cuộc đua”.
Tất nhiên là nếu bạn luyện tập ở tốc độ đó với cự li đó thường xuyên thì sẽ dính chấn thương. Do đó bạn hãy luyện với pace đó nhưng cự li ngắn hơn và tăng, giảm theo plan cụ thể. Trong các app chạy bộ hiện tại có phần “make your plan” là ứng dụng này thiết kế plan cho bạn luôn, hoặc bạn tự thiết kế rồi cứ theo lịch mà tập thôi.
Một số ứng dụng dùng cho chạy bộ: Strava, runtastic, runkeeper, Nike+Running, Zombies, Run!, Endomondo…
Quy tắc 2: Chỉ tăng cự li hoặc cường độ luyện tập 10% mỗi tuần
Nguyên nhân là có rất nhiều người vì quá nôn nóng nên tăng cường độ, cự li luyện tập quá nhanh dẫn đến chân bị chấn thương. Có người phải nghỉ chạy đến 3 tháng mới chạy lại được.
Tóm lại, nên nhớ, cứ từ từ mà tiến, đánh chắc, thắng chắc. Mỗi tuần chỉ tăng cự li 10% thôi nhé. Như vậy chân bạn, cổ chân, xương chân cũng từ từ làm quen với việc phải hoạt động nhiều hơn. Đây cũng là thời gian cho chân bạn “tích lũy” nền tảng để về sau cải thiện thành tích một cách vượt bậc.
Quy tắc 3: Chỉ chạy sau khi ăn khoảng 2 tiếng đồng hồ
Theo nghiên cứu thì 2 tiếng đồng hồ là thời gian cần thiết cho việc tiêu hóa thức ăn. Theo chuyên gia dinh dưỡng thể thao Colorado và vận động viên Cindy Dallow, “Nếu bạn không đợi đủ lâu, thức ăn sẽ không được tiêu hóa đúng cách, do đó sẽ làm tăng nguy cơ bị chuột rút, nặng bụng, shock hông và thậm chí nôn mửa.
Như vậy, với một bữa ăn chính, nhiều calo, chất đạm, chất béo thì cần 2 – 3 giờ sau mới được chạy. Bạn có thể chạy sau 1 tiếng rưỡi nếu ăn một bữa nhẹ. Nếu dùng snack hoặc thanh năng lượng thì ăn trước khi chạy khoảng 15 phút là được.
Quy tắc 4: Quy tắc 10 phút
Bắt đầu buổi chạy, 10 phút đầu tiên hãy chạy chậm và đi bộ để khởi động làm nóng cơ thể. “Sự nóng lên” giúp cơ thể bạn tập thể dục bằng cách tăng dần lưu lượng máu và tăng nhiệt độ cơ bắp. Đặc biệt cũng không thể thiếu colldown. Cooldown có thể thậm chí còn quan trọng hơn. Ngừng đột ngột có thể gây chuột rút, buồn nôn, chóng mặt, hoặc ngất”. Điều này còn có nghĩa là lúc sắp hoàn thành bài tập thì bạn nên chạy chậm dần đều.
Quy tắc 5: Nghỉ 2 ngày liên tục nếu cảm thấy chân bị đau
Nếu sau khi luyện tập, bạn cảm thấy chân bạn bị đau trong 2 ngày liền thì hãy tạm dừng luyện tập 2 ngày tiếp theo để quan sát. Nếu bị đau 2 ngày liên tiếp như vậy có nghĩa là có thể có dấu hiệu chấn thương. Đừng lo, nếu bạn nghỉ không chạy 5 ngày thì thể lực của bạn chưa giảm sút đâu.
Trong trường hợp bạn đã nghỉ chạy 5 ngày mà vẫn đau thì cần đi khám bác sĩ.
Quy tắc 6: Không ăn hoặc uống bất cứ món gì mới lạ trước khi luyện tập hoặc trước race
Bình thường bạn ăn một thứ gì mới thì không sao, nhưng trước khi vào buổi tập hoặc trước race, điều này là hoàn toàn cấm kị. Đường tiêu hóa của bạn đã quen với một hỗn hợp chất dinh dưỡng nhất định. Khi race, bạn nạp một thứ gì đó lạ lẫm với hệ tiêu hóa của bạn vào bụng sẽ gặp nguy cơ khó tiêu. Nguyên nhân là ngay trước race, chất kích thích (sự hưng phấn) sẽ tăng cao gây ức chế việc tiêu hóa hoặc có một số phản ứng phụ.
Tóm lại, nếu định ăn gì đó để… ĂN MỪNG, tốt hơn hết là không ăn gì cả.

Xem thêm các video cùng chủ đề của Yêu Chạy Bộ:
+ Kiên trì chạy bộ liên tục 50 ngày tôi "ngộ ra" 28 bài học đắt giá từ chạy bộ: https://youtu.be/R4Gck2VJ3Do
+ Chạy nhanh hơn mục tiêu - Tưởng tốt mà hại không ngờ! https://youtu.be/Ub_uNOvyr9M
+ Những lỗi khiến người chạy khó cải thiện thành tích: https://youtu.be/gxcL5VohsIA
+ Tốc độ đi bộ nào phù hợp với việc tập thể dục và giảm cân: https://youtu.be/s4RMjfWiCc4

Tham gia GROUP những người yêu chạy bộ : http://bit.ly/39YRFph
FANPAGE : http://bit.ly/38XL39f